Sedan upptäckten av proteinet irisin år 2012 har forskningen visat att myokin som utsöndras ur nusklerna spelar en central roll för hjärnans hälsa och den systemiska metabolismen. Irisin frisätts från skelettmuskulatur i samband med fysisk aktivitet, och är ett nyckelprotein för att förstå det positiva sambandet mellan fysisk rörelse och kognitiva funktioner.
Irisin ökar uttrycket av BDNF (brain-derived neurotrophic factor),ett tillväxtprotein som är avgörande för neurogenes, synaptisk plasticitet och minne. Flera studier på djur och människor har visat att högre nivåer av irisin är kopplade till bättre kognitiv funktion och minskad risk för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom (Lourenco et al., 2019; Islam et al., 2021).
I hjärnan har irisin dessutom en antiinflammatorisk effekt, samt främjar mitokondriell funktion i nervceller (Wang et al., 2021). Det innebär att irisin är ett ämne som vi vill ha mer av!
Det finns en del vi kan göra för att öka mängderna av irisin.
Motion är den mest väletablerade stimulatorn av irisin. Särskilt effektivt är:
Träningen aktiverar PGC-1α, en genregulator som stimulerar bildningen av FNDC5, det membranprotein som klyvs till irisin (Bostrom et al., 2012).
Flera bioaktiva färg och smakämnen i växter stödjer irisinets effekter:
Dessa ämnen kan amverka med träning genom att stärka PGC-1α och BDNF (Sun et al., 2017).
Omega-3 (EPA och DHA) från fet fisk eller tillskott har visats öka BDNF och främja hjärnplasticitet. Detta kan förstärka irisinets neuroprotektiva effekt (Gomez-Pinilla, 2008).
Termogen stimulering via bastubad eller kallbad aktiverar också PGC-1α och har visat potential att öka irisinproduktion (Lee et al., 2014).
Det finns också sådant som vi bör undvika för att inte sänka våra halter av irisin.
En hög konsumtion av socker och andra snabba kolhydrater ökar insulinresistens och nedreglerar PGC-1α i muskelceller, det minskar i sin tur irisinproduktionen (Polyzos et al., 2018).
Alkohol försämrar muskel- och mitokondriefunktion och minskar PGC-1α och BDNF, vilket därmed hämmar irisinets effekter (Kim et al., 2014).
Höga mängder fruktos från läsk och processad mat ökar risken för fettlever och insulinresistens, båda faktorer som korrelerar med låga irisin-nivåer (Zhang et al., 2014). Vanligt socker innehåller 50 % fruktsocker och agavesirap ännu mer.
Muskelnedbrytning vid lågt proteinintag (t.ex. hos många veganer, äldre med undermåliga matvanor eller vid svält) minskar kroppens förmåga att producera irisin.
Irisin är ett nyckelprotein i sambandet mellan fysisk aktivitet och hjärnans hälsa. Det skyddar mot neurodegeneration, främjar minne och ökar hjärnans motståndskraft mot inflammation. Genom regelbunden träning, polyfenolrik kost, omega-3, samt att undvika högt socker- och alkoholintag, kan vi optimera kroppens naturliga produktion av detta viktiga protein.
Bo Engborg
Vill du ha en ordentlig genomgång av din hälsa och vad du kan göra för din kognitiva hälsa kan du boka en hälsokoll.
Vill du ha vårt nyhetsbrev med hälsotips och erbjudanden?
Fylla i din e-postadress här:
https://gansub.com/s/7dfx/
Det kommer inte att översvämma din brevlåda, några i månaden ungefär.
Du kan avsluta prenumerationen när du vill.
Källa:
Old browsers only have partial support for new technology and doesn't give the website an honset chance to live up to its fully potential. You can easily download an other web browser that works better. Här är ett axplock moderna webbläsare som fungerar bra!