• 2025-04-18

Kolin är ett vitaminliknande ämne som länge varit i skuggan av mer kända näringsämnen som vitamin C och omega-3. Men trots sin relativt okända status är kolin avgörande för kroppens funktion och hälsa. Många får idag i sig för lite kolin!

Upptäckten av kolin

Kolin upptäcktes 1862 av den tyske kemisten Adolph Strecker. Han lyckades isolera ämnet från gallan hos grisar och oxar. Namnet kolin härstammar från det grekiska ordet chole, som betyder just ”galla”.

Varför behöver vi kolin?

Kolin är avgörande för flera viktiga funktioner i kroppen:

• Hjärnans utveckling och funktion: Kolin behövs för att bygga upp signalsubstansen acetylkolin, som är viktig både för minne och muskelkontroll. Det finns till exempel studier som visar att brist på kolin ökar risken för alzheimer.
• Levern: Kolin hjälper levern att transportera bort fett. Brist på kolin kan därför bidra till att man utvecklar fettlever.
• Graviditet och fostrets utveckling: Gravida kvinnor behöver extra kolin eftersom ämnet påverkar fostrets hjärnutveckling.
• Cellmembran: Kolin används för att bilda fosfatidylkolin, som bygger upp cellernas membran.

Fosfatidylkolin och Betaine

Kolin förekommer i flera former i kroppen, och två av de viktigaste är fosfatidylkolin och betaine.

• Fosfatidylkolin är den vanligaste formen av kolin i kroppen och ingår framförallt i cellmembranen. Det är avgörande för att cellerna ska behålla sin struktur och funktion. Dessutom fungerar fosfatidylkolin som en viktig komponent i galla och underlättar matsmältningen av fett. Många kosttillskott med kolin innehåller just fosfatidylkolin eftersom det är en form kroppen lätt tar upp och kan använda effektivt.
• Betaine är en annan viktig metabolit (nedbrytningsprodukt) av kolin. Betaine har bland annat en central roll i kroppens omsättning av homocystein – en aminosyra som, om nivåerna blir för höga, kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Betaine behövs för att omvandla homocystein till metionin. Tack vare det kan betaine hjälpa till att till att hålla hjärt- och kärlsystemet friskt och fungerande.

Både fosfatidylkolin och betaine kan produceras av kroppen från kolin, men det är viktigt att kosten innehåller tillräckligt med kolin för att dessa processer ska fungera optimalt.

Hur mycket kolin behöver vi?

Det finns riktlinjer för rekommenderat dagligt intag (RDI) från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA):

• Vuxna: cirka 400 mg per dag.
• Gravida och ammande kvinnor behöver mer, cirka 450–550 mg.

Många får i sig mindre än de rekommenderade nivåerna, vilket kan på sikt kan leda till många negativa hälsokonsekvenser.

De bästa källorna till kolin

Kolin finns både i animaliska och vegetabiliska livsmedel, men de rikaste källorna är oftast animaliska:

• Äggula: En enda äggula innehåller cirka 140 mg kolin – bland de högsta mängderna i något livsmedel. Kolin är värmekänslig, löskokt ägg är bättre än hårdkokt.
• Lever: Lever från nötkreatur och kyckling är mycket rik på kolin.
• Fisk och skaldjur: Framförallt lax och torsk innehåller goda mängder kolin.
• Växtbaserade källor: Sojabönor, quinoa, broccoli och blomkål innehåller kolin, men i väsentligt lägre mängder jämfört med animaliska källor.

Fisklukt av kolin

En intressant men mindre känd detalj om kolin är dess samband med kroppslukt. Personer som äter mycket stora mängder kolin, särskilt via kosttillskott, kan utveckla en ovanlig kroppslukt som påminner om fisk. Detta beror på att kolin kan brytas ner till ämnet trimetylamin (TMA) i tarmen. Hos vissa individer kan kroppen ha svårt att bryta ner detta ämne, vilket då avger en obehaglig lukt – ett fenomen kallat trimetylaminuri eller ”fiskluktsyndromet”.

Trots detta ovanliga fenomen bör kolin ses som ett livsviktigt och viktigt näringsämne, snarare än något att oroa sig över. Att äta en balanserad kost är det bästa sättet att säkerställa god kolinstatus – och god hälsa.

Bo Engborg

Konsultation

Vill du ha en ordentlig genomgång av din hälsa och vad du kan göra för din kognitiva hälsa kan du boka en hälsokoll.

Nyhetsbrev

Vill du ha vårt nyhetsbrev med hälsotips och erbjudanden?

Fylla i din e-postadress här:
https://gansub.com/s/7dfx/
Det kommer inte att översvämma din brevlåda, några i månaden ungefär.
Du kan avsluta prenumerationen när du vill.